ダイエット中の食事、カロリーとバランスどちらも大事

健康
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ゆるふわダイエットで考えている食事方法について

ダイエットとはつまり、カロリーコントロールとの闘いです。食べなければ痩せますw。

ただ、短期的に行う激しいカロリーコントロールはリバウンドという恐ろしいブーメランが待っているのでオススメできません。あくまでも運動と合わせたフィットネスをオススメします。

食べるのが大好きな私がゆるふわダイエットで意識しているのは、

一日のカロリー配分(朝食 = 昼食 > 夕食)

カロリーの収支(運動と食事の差し引き)

PFC(P:タンパク質・F:脂質・C:糖質)バランス

野菜などの積極的な摂取

の4項目です。バランスといってもいろいろあります。

このうち3項目は、ダイエットアプリによりかなり改善しています。食事内容の見える化はすごい効果があります!

野菜の摂取については、糖尿病の食事指導でも一般的に行われますが、キャベツなどの生野菜をたくさん摂りましょう、というものです。

一喜一憂しながら、楽しく健康的にダイエットできるといいと思います。

カロリーコントロールと1日の配分

基礎代謝量というのは、何もしていない状態で、一日に消費するカロリーのことを指します。生きているだけでかなりのカロリーを消費していることがわかります。

いまのダイエットアプリは性別・年齢や仕事内容を考慮した活動量から基礎代謝量を推定してくれて大変便利ですね!

摂取カロリーに気を付けるだけでもある程度の効果はあるように思いますが、同じ総量でも、カロリー配分によって結果が違ってくるように思います。

ここで言うカロリー配分とは、いつ、どれだけ食べるかということです。1日3食として、

朝食と昼食は、活動量が多いので多めに摂取する

夕食は、寝るだけで活動量が落ちるので少なくて良い

と考えています。1日の総量のコントロールと、食事のカロリー配分でも結果が変わってくると思います。ただ、夜中にお腹がすくと眠れないという方は腹持ちの良い食事を考えましょう。

消費カロリーと摂取カロリーについて

また、冒頭でも書きましたが、一般的に摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せる理屈です。

消費カロリーとは、大まかに

消費カロリー = 基礎代謝量 + 運動によるカロリー消費

となります。たくさん運動すればたくさん食べられる理屈ですが、現実問題として、私のブログを読んでくれている読者の方の多くは、そんなにストイックな運動はちょっと・・・と考えている方が多いのでは?(失礼)

私は食べることが好きなので、ダイエットのために食べないということはしない(多少制限することはある)のですが摂取カロリーを大幅に減らすこともおすすめしません。

特に、若い女性の場合、ホルモンバランスの崩れや、将来的には骨密度に大きな影響が出る場合があります。特に、女性と骨密度の関係についてはいろいろな資料がありますが、ざっくり言うと出産と閉経で大きく骨密度が低下する傾向にあるのに、若い頃のダイエットでさらに骨がボロボロになるのは避けたいところです(ここ重要)

筋トレなどのハードな運動は筋肉量も増加するため、長期的にはボディメイクや基礎代謝量の増加の観点からオススメ(私はやっていない)ではあるのですが・・・手始めは食事のタイミングとバランスでしょ、と思います。

運動のタイミングや量に関してはここでは触れませんが、あまり頓着しない方針です。異論はありますが、できるときにしたらええやん、って思います。

PFCバランスについて

始めに書いたように、食事のバランスの大まかな要(かなめ)となるものは、PFCバランスだと思います(異論あり)。

P:タンパク質 F:脂質 C:糖質(炭水化物など)

のバランスが大事だということです。いろいろなダイエット方法があると思いますし、すべてを否定することはありませんが、ゆるふわダイエットでは、このPFCバランスを重視しています。

ダイエット系のアプリを利用すれば、だいたいのカロリーやPFCバランスが出てくるのでいちいち調べる必要はありません。ちょっと美味しいものを食べるとヤバってなったりしますw

モノによっては、写真から判定するようなものもあるようですが、個人的にはイマイチでしたw

※高齢者はタンパク質の摂取率が低くなる傾向にあるため、積極的に摂りましょうとか、腎機能障害のある方は、タンパク質制限や塩分制限をしたり、高コレステロール血症の場合は摂取する脂質の内容を考えましょう(肉→魚中心)とかありますが、普通の方ならば、好き嫌いなく偏らないように食べていただけたらOKと思います。

まとめ

このように、私の考えるゆるふわダイエットでは、運動も大切ですが、むしろ食事の食べ方(カロリー配分・量・バランスなど)を意識した方法です。

また、冒頭にも書きましたが、PFCバランスだけを考えていると、野菜やお魚が不足しがちになるので、野菜も積極的に摂取することをオススメします。

おいしいものを食べるということは、心を満たす大切なイベントですし、私もダイエットの合間にチートデイと称して美味しいものを食べに行ったりします。

が、普段の食事で気を付けてあげられるのは、自分の体にご褒美をあげているのだと考えてもらえると嬉しいです。

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