ダイエット中の運動と心拍トレーニングについて

心拍トレーニング ダイエット

昨年8月から徐々にダイエットを始め、今年の10月終わりに60kg切りを達成し、10kgの減量に成功しました。今までは食事の内容や、ダイエットを継続して行くための方法論などを記事にしてきました。
今回の記事は、

ダイエット中のどんな内容の運動をしていましたか?

という内容でお話したいと思います。サイクリングの内容をその都度変え、パワーアップと有酸素運動に取り組んでいます。

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ロードバイクやマウンテンバイクで室内トレーニング(ZWIFT)

もう少し若い頃はレースやサイクルイベントに出ていたので、ローカルのチームに入れてもらったりしてロードバイクやマウンテンバイクに乗っていました。

今はレースやイベントに出ることもほぼなくなり、さらにコロナの影響もあって、集団で走ることもなくなってきました。
さらに昨年8月にスポーツジムを退会したため、毎月の会費(9,000円程度)が浮き、これを利用してZWIFTをはじめました。

ZWIFTを始めるために、自転車(ロードバイク等)の他に、

1.ローラー台(6万程度~)
2.心拍モニター(2,000円程度~)
3.MIZURO B+(1.2.のデータを収集してPCへ送る装置)
4.ANT+スティック(3.のデータを受信するアンテナ)(2,000円程度~)

の3つが必要です(組み合わせによってはもっとシンプルにできる)。そのほか、ZWIFTの利用料金が\1,650円程度が毎月必要です。
ロードバイクをしている方であれば、設置等はそれほど難渋しないと思います。今はこういった設備の設定方法の記事も多いので、PCでの設定も難しくないと思います。

購入当時、できるだけ安く抑え、かつ、最近出てきたダイレクトトーラー台を使いたかったので、一番安いものを買いました。
ZWIFTで坂道に差しかかったときに自動的に負荷が上がってペダルが重くなる使用になっているのですが、当時一番安かったELITE社のVolanoというローラー台は、この機能に対応していないので、勝手に重くなったりはしません。
レース向けのトレーニングをする人たちには不満の残る仕様ですが、ゆるふわトレーニングでOKな私にとってはなんの問題もありませんでした。

ロードバイクのトレーニングといえば心拍トレーニング!

だいたいいつもやっているトレーニング。ゾーン4くらいでトレーニングしています。

心拍モニターは、ZWIFTをするにあたって必要な装備ですが、自転車乗りの人たちの多くは、道路での練習中も心拍計で心拍を測りながらトレーニングをしています。最近はパワーメーターも出てきたので、より理論的に攻めたい方たちは、心拍とパワー、高度計やGPSの情報をデータ化して、PCで解析などしています。私は面倒なのでやりませんが・・・

心拍トレーニングの内容としては、

自分の年齢から、最大心拍数(208-(年齢x0.7))を求めて、

50-60%:ゾーン1:ウォームアップ
60-70%:ソーン2:脂肪燃焼・有酸素能力の向上
70-80%:ゾーン3:持久力の向上
80-90%:ゾーン4:最大酸素摂取量(VO2max)の向上
90- :ゾーン5:無酸素運動容量の向上(初心者厳禁)

といった内容でトレーニングをしています。

【例】私を基準に計算すると、

年齢:47歳・最大心拍数は175bpm
ゾーン1:90-100bpm程度
ゾーン2:110-125bpm程度
ゾーン3:125-135程度
ゾーン4:135-155程度
ゾーン5:155-

となります。このゾーン区分に従って練習をしています。とはいえ、実際の心拍数が150bpmを超えるような練習はほぼしていません。たまに平均パワーを計測する時や、ZWIFT上でほかの利用者と(勝手に)競っている時にゾーン5に突入して、時に180bpmを超えたりする程度で、普段はゾーン3~ゾーン4の間を行ったり来たりしてトレーニングを終える感じです。

あまり高負荷のトレーニングをやりすぎたり、週に何度もなると、キツい記憶だけが残るので、むしろゾーン2程度でゆるゆるやっていることも多いです。

スマートウォッチを利用して心拍トレーニングができる

最近は、スマートウォッチに心拍計測の機能がついているものもあります。上記のように、心拍を見ながらのトレーニングはダイエットの効率化ととても相性が良いと思うので、安いものでも購入を検討してもいいかもしれません。

STRAVAというスマホアプリでは、サイクリングやウォーキングの記録をGPSで追跡して、距離や時間等をまとめておいてくれたりします。ZWIFTとも連携しているので、消費カロリーや平均パワーなどのデータも保管してくれているため、運動の行動記録として利用するのもアリだとおもいます。

さいごに:心拍トレーニングを取り入れて効率の良いダイエットを

自転車乗りの間ではほぼ常識になっている心拍トレーニングですが、それ以外ではそんなに知られていないように思います。年齢によって適切な心拍数があり、息を切らせたり、とにかく頑張るのが良いトレーニングとは言えないので、スマートウォッチ等で適切に心拍管理ができるといいのではないかと思います。

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