今、なかなかジム等のトレーニングルームへ行けていなくて体重の増加に悩んでいる方もいらっしゃると思います。室内でやるトレーニングは筋トレなどがメインとなりますが、アパートの場合は騒音問題もあり、ジョギングやウォーキングなどが選択肢となります。
私の場合は、スポーツ自転車に接続したスマートトレーナーとZWIFTというアプリを連携させて室内トレーニングが継続的にできているため、昨年８月からここまでの間で10kg近くまで減量に成功しています。
かといって、こういうものは初期費用もかかりますし、スポーツ自転車以外には使えません。
今回提案するのは、ウォーキングよりも効果的で、ジョギングよりも楽な方法「スロージョギング」です。必要なのはそこそこの靴くらいです。
今回は、始めたばかりの方へ、スロージョギングの効果・やり方などをお話したいと思います。
私も、ちょっと遠くに買い物に行くときなどにやっています。
スロージョギングとは
スローなジョギングをスロージョギングといいます(笑)
実際には作法があります。
歩く程度の速さで
背筋は伸ばして
歩幅は歩く幅の半分くらいで
足指の付け根あたりから着地（フォアフット着地）
というものです。着地の方法が普通のジョギングと違いますので注意です。
スロージョギングにみるフォアフット着地とは
陸上界では「フォアフット着地」が注目されているようです。
また、スポーツ自転車の世界では、ペダルを踏み込む時に踵が下がるペダンリングを「アンクリング」といい、効率の悪い方法とされています（余談）。
どちらにしても、足の指の付け根から踏み込むのは効率の良い方法なんだろうと思いますが、正しい方法で、という条件が付きます。
調べてみると、
フォアフット着地の着地位置は体のほぼ真下
です。普通、マラソンなどでは踵から着地することが多いと思うので、走り方からして大きく違うことがわかります。
このようにフォアフット着地は正しい作法がありますが、スロージョギングであれば常に真下の着地になりますから、正しい位置でできているということになります。
走り方の違いによる負担の違いについて
踵着地とフォアフット着地では走り方が違いますが、衝撃に関してもかなり違います。
＜踵着地＞
踵・膝・腰に着地の衝撃がくる（関節の負担がメイン）
＜フォアフット着地＞
着地の衝撃はほぼなし（ふくらはぎの負担がやや大きい）
スロージョギングで行われるフォアフット着地では踵から着地しないため、関節への衝撃が少ないという大きなメリットがある反面、ふくらはぎの負担が大きいという短期的なデメリットがあります。なれないとすぐに疲れてしまいますがすぐに慣れます。
最初はウォーキングと交互に行うのがベター
スロージョギングで行われるフォアフット着地では、足関節・膝関節・股関節が全てバネとして使えるので、衝撃には大変強い方法だと思いますが、体のバネ＝筋肉や腱なので、使いすぎると疲れます。
オススメのトレーニング方法としてはインターバルトレーニングという方法があります。歩き・ジョギングを交互に行うことで、疲労を抜きつつ長く続けることができます。
はじめはインターバルトレーニングから入るのが良いと思います。
さいごに
ウォーキングはその距離の割にカロリー消費が少なく、ちゃんとしたやり方だと結構キツいです。
スロージョギングで鍛えられるふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれ、足まで下がった血液を押し上げる効果もあります。ここを意識して鍛えるのも健康に関して効果的な部位であるのは間違いありません。
トレーニング後のマッサージやストレッチとも併せて取り入れてみてはいかがでしょうか？
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